ワタクシ(九州支部長)が5年以上実践しているお腹が痛くならない「低フォドマップ(FODMAP)食」の効果

過敏性腸症候群(IBS)はFODMAPを含む食品を食べる事で、大腸内のガスが増えて、下痢や腹痛などが起こる症状です。
FODMAPとは小腸で分解や吸収がされにくく、大腸で発酵し、ガスを発生やすい各成分のことです。「ふぉどまっぷ」と読みます。
Fermentable(発酵性)Oligosaccharides(オリゴ糖)Disaccharides (二糖類)Monosaccharaides (単糖類)And Polyol(ポリオール)
の頭文字をとったものです。
ワタクシも30年以上IBS症状に悩み、病院に通い、様々な健康食品を試しましたが効果がなく、鬱々した日々を送っていましたが、IBSに効果がある「低フォドマップ食」を実践して、うっとうしいお腹の症状が軽快しました。
お金はほとんどかからず、知識と少しの努力で実践できる「低フォドマップ食」

IBSに悩む方々は1度チャレンジしてみてはどうか?と思う今日この頃です。

低FODMAPと家計(野菜の高騰)

低FODMAP食材(野菜)の代表格に
レタスがあります。
ワタクシ(九州支部長)宅では
レタスのサラダが定番です。
しかし、ここ最近、野菜が高騰し、
レタスは1個300円もします。
こうなると
低FODMAPを実践している身としては大変です。


個人的にはちょっとくらい野菜は取らなくてもいいし
なんやかんや言っても300円くらいなんで
高FODMAP食品とっていたころのスイーツ代などと比べれば
大したことないとも思うのですが



そうはいっても家計管理は重要なので
ルッコラのベビーリーフや水菜、きゅうりなどで代替しています
リーフレタスやロメインレタス、サラダ菜などがレタスより安いときもあります。
大根も高いですね。最近。
トマト、ミニトマトも欠かせませんが、ホールトマトやトマトジュースにすることもあります。
「これは低FODMAPだろうな」と思っていた野菜が
実は高FODMAPだったという事もあるので
確認は常に必要です。


参考文献



低FODMAP食と家族の協力

低FODMAP食生活の維持には
家族の協力が不可欠です。


低FODMAP食は、様々な制限がありますが、
それによって食生活が貧相なものになったり、高FODMAP食でも大丈夫な家族が、低FODMAP食に不満を感じたりしては、維持ができません。
ワタクシ(九州支部長)の場合、低FODMAP食でも家族も満足な食生活を目指します。


例えばハンバーグ。
通常は玉ねぎやパン粉、牛乳などを使うのでNGなのですが、
我が家では
パン粉は米粉パン
牛乳はライスミルク
玉ねぎはもやし
に変えて作っています。
もやしは厳密には低FODMAPではありませんので、場合によっては避けた方が良いかもしれません。
ライスミルクも高FODMAPですが、一応OKにしています。
一般のハンバーグより成形がしにくいようです。


ソースはホールトマトを使って作ります。
市販のソース類は高FODMAPなので使用しません。


市販の固形ブイヨンには、乳糖や玉ねぎが入っているので、ソースでハンバーグを煮込んでソースに肉の味を移す煮込みハンバーグにします。


このレシピは、まだFODMAPが何なのか分からないころに模索に模索を重ねて、妻が考えてくれました。
当初はもやし、ライスミルクはOK食材に分類していたので、このレシピです。
ワタクシ(九州支部長)はモヤシ適量、ライスミルクは症状は出にくいので、このレシピでOKです。
ライスミルクは入れなくてもいいかもしれません。(成形しやすくなるかも)
ちなみに妻は高FODMAP食でも全く問題が無い人です。
そういう人がすぐお腹を壊す人の料理を考えるということは、相当の努力と想像力が必要です。
感謝しかありません。



市販のブイヨンに低FODMAPなものが見つからないのが、悩みの種です。
海外にはあるようです。




参考文献


巻末の索引と
高FODMAP、低FODMAPの食材一覧が
大変役に立ちます。


低FODMAPとダイエット

米は低FODMAP食を実施する上で重要な食材ですが米は太りやすいのが難点です。

ワタクシ(九州支部長)の場合、昼食を選べない環境なので、昼食が高FODMAPな場合、食べずに昼食抜きにしています。

ワタクシ(九州支部長)は低FODMAP以外の制限はしていません。

身長は167センチです。

体重は低FODMAP開始前が64キロ

現在は61キロです。

米や米粉を中心にしていますが

恐らく、昼食抜きなどでトータルの摂取カロリーが調整されているのだとおもいます。

また、日本米以外に

ビーフンや、フォーなどタイ米の食材を多用しているのもダイエットには良いのかもしれません。

低FODMAPと外食


低FODMAP食を求め


筑前町に参上。


みなみの里というファーマーズマーケット。


隣接する食堂は好きなおかずを自分で選んでいく
セルフスタンディング方式。
(この方式だとついつい選んで高くつくので慎重になる)


大皿は数種類のおかずが入っていて、その多くはてんぷらなど小麦が入っていたのでNG。
唯一イケそうだった昆布、高野豆腐、かぼちゃ、ちくわの煮物と卵焼きの皿を
それとサバの煮つけ
小皿はほうれん草おひたし、ごはん。


昆布NG(ワタクシはマンニトールはある程度OK)
高野豆腐はデータがないけど、多分木綿豆腐なのでOKに(添加物は??)
かぼちゃOK
ちくわNG?OK?(添加物不明:ソルビトールなど)
サバOK
ほうれん草OK
ごはんOK
調味料(みりん)NG


メインの大皿に数種類のおかずが入っていて(高FODMAP/低FODMAP混在)
低FODMAPでそろえにくいが、小鉢で低FODMAPおかずを選んでいけばなんとかなる。